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[SBD] 벤치 프레스 (Bench Press) | YeonghyeonKO

3대운동, SBD, Bench Press, 벤치프레스

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는 우리가 벤치프레스라고 하면 가장 먼저 떠올리는 운동으로, 대흉근 전체를 이완시켰다가 수축시킬 수 있습니다. 파워리프팅 대회의 3대 종목인 SBD 중 B에 해당합니다. 벤치의 각도가 지면과 평평한 덕에 가슴과 팔 어깨가 중력의 힘을 거슬러 최단 거리로 올리게 되므로 먼저 소개한 인클라인 벤치 프레스에 비해 더 많은 무게를 들 수 있습니다. 저는 자극도 물론 중요하지만 파워리프팅을 지향하기 때문에 플랫 바벨 벤치 프레스를 가장 선호합니다. 그립 너비는 자신의 어깨보다 더 넓게 잡아야 팔꿈치와 어깨가 아닌 가슴으로 바벨을 밀 수 있으며, 가슴을 터치하고 올리기만 하면 되는 파워리프팅 규정 상 극단적으로 가동 범위를 좁히기 위해 넓게 잡는 사람들도 있습니다. 아래 첨부한 두 번째 사진을 보면 어떤 식으로 팔 각도를 가져가야 하는지 보여주는데, 1번과 3번 자세는 각각 어깨와 팔꿈치에 엄청난 무게가 실려 해당 부위를 다칠 우려가 있습니다. 빈 바로 1~3번까지의 자세를 각각 수행해보시면서 어깨 개입 없이 가슴으로만 바벨을 밀 수 있는 최적의 각도를 찾아봅시다.

벤치 프레스 그립에는 오버(over) 그립과 썸리스(thumbless) 그립이 있습니다. 둘 다 해본 입장에서 간단하게 말씀드리면 오버 그립은 안정감에서 우월하며 썸리스 그립은 보다 미는 느낌이 듭니다. 이러한 이유에서 가슴에 자극을 많이 주고자 하는 분들이 썸리스 그립으로 벤치 프레스를 수행합니다. 다만, 썸리스 그립은 바를 쥐고 있는 손에서 미끄러질 수 있다는 단점이 존재하는데, 이게 너무 크리티컬합니다. 지난 번 스쿼트 게시물 마무리에서 유튜버 지피티의 사고 영상을 언급했는데, 다행히 안전바 때문에 부상은 없었지만 썸리스 그립의 단점을 간접적으로나마 느껴보고 싶으신 분들은 찾아보시길 바랍니다. (저는 당시에 아무 생각 없이 보다가 지하철에서 소리지를 뻔했네요…) 저도 오버 그립만 할테니 여러분도 안전하게 오버 그립으로 오래오래 건강하게 운동해봅시다.

는 대흉근 상부와 바깥쪽을 채우는데 도움이 됩니다. 다만 프리웨이트 파워랙에서 인클라인 바벨 벤치 프레스 수행 시 손에서 미끄러지면 상당히 큰 부상으로 이어질 수 있기 때문에 항상 보조자를 곁에 두시기를 추천합니다. 보조자를 구하지 못하셨다면 하다못해 스미스 머신에서 수행하시는 것을 권장합니다. 지면으로부터의 각도는 45~60도가 일반적이나 자신의 신체에 알맞게 어깨 충돌 증후군이 오지 않는 최적의 각을 찾는 것이 중요합니다. 모든 벤치프레스가 어깨와 삼두를 협력근으로 사용하지만 특히나 인클라인의 경우 어깨 및 삼두의 개입이 커집니다. 따라서 가슴을 효과적으로 키우고 싶다면 인클라인 벤치 프레스부터 수행하여 협력근을 털어주고 나서 다른 가슴 운동을 하면 가슴에 집중하여 운동할 수 있습니다.

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[SBD] 벤치 프레스 (Bench Press) | YeonghyeonKO

3대운동, SBD, Bench Press, 벤치프레스

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는 우리가 벤치프레스라고 하면 가장 먼저 떠올리는 운동으로, 대흉근 전체를 이완시켰다가 수축시킬 수 있습니다. 파워리프팅 대회의 3대 종목인 SBD 중 B에 해당합니다. 벤치의 각도가 지면과 평평한 덕에 가슴과 팔 어깨가 중력의 힘을 거슬러 최단 거리로 올리게 되므로 먼저 소개한 인클라인 벤치 프레스에 비해 더 많은 무게를 들 수 있습니다. 저는 자극도 물론 중요하지만 파워리프팅을 지향하기 때문에 플랫 바벨 벤치 프레스를 가장 선호합니다. 그립 너비는 자신의 어깨보다 더 넓게 잡아야 팔꿈치와 어깨가 아닌 가슴으로 바벨을 밀 수 있으며, 가슴을 터치하고 올리기만 하면 되는 파워리프팅 규정 상 극단적으로 가동 범위를 좁히기 위해 넓게 잡는 사람들도 있습니다. 아래 첨부한 두 번째 사진을 보면 어떤 식으로 팔 각도를 가져가야 하는지 보여주는데, 1번과 3번 자세는 각각 어깨와 팔꿈치에 엄청난 무게가 실려 해당 부위를 다칠 우려가 있습니다. 빈 바로 1~3번까지의 자세를 각각 수행해보시면서 어깨 개입 없이 가슴으로만 바벨을 밀 수 있는 최적의 각도를 찾아봅시다.

벤치 프레스 그립에는 오버(over) 그립과 썸리스(thumbless) 그립이 있습니다. 둘 다 해본 입장에서 간단하게 말씀드리면 오버 그립은 안정감에서 우월하며 썸리스 그립은 보다 미는 느낌이 듭니다. 이러한 이유에서 가슴에 자극을 많이 주고자 하는 분들이 썸리스 그립으로 벤치 프레스를 수행합니다. 다만, 썸리스 그립은 바를 쥐고 있는 손에서 미끄러질 수 있다는 단점이 존재하는데, 이게 너무 크리티컬합니다. 지난 번 스쿼트 게시물 마무리에서 유튜버 지피티의 사고 영상을 언급했는데, 다행히 안전바 때문에 부상은 없었지만 썸리스 그립의 단점을 간접적으로나마 느껴보고 싶으신 분들은 찾아보시길 바랍니다. (저는 당시에 아무 생각 없이 보다가 지하철에서 소리지를 뻔했네요…) 저도 오버 그립만 할테니 여러분도 안전하게 오버 그립으로 오래오래 건강하게 운동해봅시다.

는 대흉근 상부와 바깥쪽을 채우는데 도움이 됩니다. 다만 프리웨이트 파워랙에서 인클라인 바벨 벤치 프레스 수행 시 손에서 미끄러지면 상당히 큰 부상으로 이어질 수 있기 때문에 항상 보조자를 곁에 두시기를 추천합니다. 보조자를 구하지 못하셨다면 하다못해 스미스 머신에서 수행하시는 것을 권장합니다. 지면으로부터의 각도는 45~60도가 일반적이나 자신의 신체에 알맞게 어깨 충돌 증후군이 오지 않는 최적의 각을 찾는 것이 중요합니다. 모든 벤치프레스가 어깨와 삼두를 협력근으로 사용하지만 특히나 인클라인의 경우 어깨 및 삼두의 개입이 커집니다. 따라서 가슴을 효과적으로 키우고 싶다면 인클라인 벤치 프레스부터 수행하여 협력근을 털어주고 나서 다른 가슴 운동을 하면 가슴에 집중하여 운동할 수 있습니다.

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인클라인 벤치프레스 – 운동을 해도 가슴이 밋밋하다면 이것을 해라!

가슴운동은 각도와 동작에 따라서 윗가슴, 중앙 가슴, 아래 가슴, 안쪽 가슴으로 나눌 수 있다. 살펴볼 인클라인 벤치 프레스는 윗가슴을 발달시키는 운동으로 오랜 기간 가슴 운동을 했지만 아직까지 밋밋한 가슴을 소유하고 있다면 필히 읽어보길 바란다. 거두절미하고 인클라인 프레스에 대한 꿀팁과 주의사항 몇 가지 정도를 살펴보도록 하자. 밋밋한 가슴 키우는 방법 인클라인 벤치프레스의 효과 인클라인 벤치프레스 운동방법 인클라인 벤치프레스 꿀팁 및 주의사항 인클라인 벤치프레스의 효과 인클라인 벤치프레스 자극 부위에 대해서는 위에서 살펴봤듯이 윗가슴을 발달시켜주는 운동이다. 많은 헬린이들이 꽉 찬 가슴을 만들기 위해서 노력하지만 생각처럼 가슴이 쉽게 커지지 않는다. 주로 플랫 벤치에서 바닥과 수평을 이룬 벤치프레스..

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인클라인 벤치프레스는 어깨 관절인 불안정한 사람들이 수행하기엔 어려움이 따른다. 특히 회전근개 부상이나 관절와순 부상 등 위로 미는 동작에서 어깨가 불편한 사람들은 인클라인 벤치프레스보단 디클라인이나 기본적인 플랫벤치를 이용하는 것이 좋다. 몸에 이상은 없으나 운동 후에 어깨 쪽에 불편함이 느껴진다면 잘못된 자세로 수행하고 있을 확률이 높기에 항상 자세를 잘 관찰해야 한다.

인클라인 벤치프레스 자극 부위에 대해서는 위에서 살펴봤듯이 윗가슴을 발달시켜주는 운동이다. 많은 헬린이들이 꽉 찬 가슴을 만들기 위해서 노력하지만 생각처럼 가슴이 쉽게 커지지 않는다. 주로 플랫 벤치에서 바닥과 수평을 이룬 벤치프레스를 진행하게 되면 흉근 외측과 중앙에 자극이 가지만 사실상 볼륨과 입체감을 주기 위해선 윗가슴과 아랫 가슴에 발달이 중요하다.

인클라인 벤치프레스는 각도에 따라서 어깨 운동이 될 수도 있기에 타격 부위가 참 애매하다. 항상 본 운동이 들어가기 전에 워밍업으로 각도와 위치를 조정해가며 제대로 자극이 들어가는지 확인하는 것이 중요하다. 처음에는 1~2세트는 15~20회, 3~5세트는 10~15회 정도 다룰 수 있는 무게로 설정한다. 총 4~5세트 정도 진행하면 된다.

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윗 가슴 운동 인클라인 벤치 프레스

윗 가슴 운동 인클라인 벤치프레스 가슴 근육은 크게 윗가슴 중간 가슴 아랫 가슴 이렇게 3 부위로 나누게 됩니다. 큰 근육인 가슴 근육을 보통 3 부위로 나누어서 은동을 하게 되는데 오늘은 윗가슴 운동인 인클라인 벤치 프레스를 알아보도록 하겠습니다.^^ 벤치의 각도 의자의 각도가 높으면 높을수록 윗가슴 웃동에 자극을 더 줄 수 있지만 너무 높으면 가슴이 아닌 어깨 운동으로 잘못할 수 있습니다. 의자의 각도는 45도부터 시작하여 윗가슴 자극을 잃지 않는 범위에서 의자 각도를 높이도록 합니다. 바 잡는 방법 팔은 두 개의 뼈로 구성되어 있습니다. 손목의 회전을 담당하는 요골 (엄지손 아래부터 팔꿈치) 손목과 팔꿈치가 고정되어 돌아가지 않는 척골 (새끼 손 아래부터 팔꿈치) 고정되어있는 척골에 중량이 실리도록..

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손바닥을 사선으로 해서 바를 잡도록 합니다. 사선으로 잡는 이유는 그냥 잡는다면 우리 팔과 어깨는 내회전 즉 가슴 쪽으로 모여 있기 때 분에 그 상태로 가슴운동을 진행한다면 어깨의 부상을 초래할 수 있기 때문입니다.

큰 근육인 가슴 근육을 보통 3 부위로 나누어서 은동을 하게 되는데 오늘은 윗가슴 운동인 인클라인 벤치 프레스를 알아보도록 하겠습니다.^^

의자의 각도가 높으면 높을수록 윗가슴 웃동에 자극을 더 줄 수 있지만 너무 높으면 가슴이 아닌 어깨 운동으로 잘못할 수 있습니다.

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여자 가슴 볼륨감을 증가시키는 운동- 인클라인벤치 프레스 : 네이버 블로그

여자 가슴 볼륨감을 증가시키는 운동- 인클라인 벤치프레스 흔히 여성이 근력운동을 하게되면 운동을 많이…

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“가장 기본적인 것을 잘하는 사람이 레슨도 잘합니다.더새로워짐은 화려함보다

여성이 가슴운동을 하면 가슴이 작아지면서 여성스러움이 사라지나요?

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비디오 인클라인 벤치 프레스 인클라인 벤치프레스 | 윗가슴을 채우는 가장 좋은 운동

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