인클라인 푸쉬업 자극부위
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디클라인 푸쉬업 난이도
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디클라인 푸시업 – 집에서 할 수 있는 윗가슴 운동은 이거면 충분하다
가슴을 크게 키우고 싶어 하는 사람들은 헬스장에서 벤치프레스만 주구장창 하는 경향이 있다. 가슴 전체 자극에는 충분하지만 봉긋한 가슴 근육을 만들기 위해선 윗가슴을 타격해야 반팔티를 입어도 가슴운동한 티가 난다. 오늘은 집에서 벤치프레스가 없는 사람들을 위해 윗가슴 운동으로 최고라 할 수 있는 디클라인 푸시업을 소개한다. 홈트레이닝 가슴운동 2편 디클라인 푸시업이란 디클라인 푸시업 운동방법 디클라인 푸시업 꿀팁 및 주의사항 디클라인 푸시업이란 디클라인은 기울다, 아래로 향하게 하다라는 뜻을 의미한다. 즉 디클라인 푸시업이란 상체를 아래로 향하게 하여 수행하는 푸시업이다. 헬스에서 윗가슴 운동은 인클라인이라하지만 맨몸운동에선 중력과 나의 몸무게를 이용해야 하기에 아래로 기울기 때문에 디클라인이라 부른다. ..
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디클라인 푸시업은 윗가슴이 주요 타격 부위고 보조근으로 전면 어깨, 삼두, 복근 등에 자극을 줄 수 있다. 초보자는 기본 푸시업으로 가슴 자극을 줄 수 있는 수준에 도달한 뒤에 진행하는 게 더 효과적이다. 일단 하중에 아래로 쏠리니 자연스럽게 고강도 운동이 되고, 웨이트로 치자면 증량이 되는 효과를 볼 수 있다. 서론은 여기까지 하고 이제 운동하는 방법에 대해서 살펴보자.
맨몸운동은 자신의 무게를 버텨야 하는 운동이기 때문에 세트와 회수를 설정하기가 참 힘들다. 일단 기본적으로 회수는 8~10회 정도가 이상적이다. 세트수는 3~5세트 정도 진행해도 되고, 한 운동으로 끝내겠다면 10세트 이상을 진행해도 무방하다. 회수가 8회 이하라면 최대한 쥐어짜내며 수행하면 되지만 6회 미만이라면 기본 푸시업으로 더 강한 근력을 만들고 도전하는 게 좋다.
지극히 개인적인 의견이라 정답은 없다. “그래도 난 할 건데?”라고 생각한다면 그냥 하면 된다. 하지만 첫 세트에서도 회수가 적게 나온다면 자세는 거의 무너지게 될 것이고, 고중량을 다루게 되는 운동과 비슷하기 때문에 어깨나 팔꿈치 쪽에 부상이 찾아올 수 있다는 점은 알아둬야 한다. 고로 기본 근력을 키우고 도전하는 걸 다시 한번 권한다.
인클라인 푸쉬업 (Incline push-up) :: 펭귄헬스
바닥에서 하는 일반적인 푸쉬업(팔굽혀펴기)와 다르게 몸을 어느정도 세워서 하는 푸쉬업입니다. 초보자가 하기 쉬운 자세이며 추천드리는 상체운동이고, 중상급자에게는 근지구력 훈련에 도움이 됩니다. 맨몸운동이기 때문에, 전신에 힘을 기르고 균형있는 근육발달을 기대할 수 있습니다. 주로 대흉근을 주동근으로 사용하는, 즉 가슴운동이 되며 초보자의 경우 자극이나 펌핑보다는 갯수에 초점을 맞추고 목표한 갯수를 채워나가기에 좋습니다. 초보자의 경우 허리높이에서 시작해서 쉬워지면 점차 각도를 낮추는 방향으로 강도를 조절할 수 있습니다. 자세는 어깨넓이보다 한뼘정도 더 넓게 잡으시고, 몸이 일직선이 되도록 합니다. 내려갔을 때 가슴부분이 살짝 닿을 정도로 내려가시면 됩니다. 몸통 전체가 내려가서, 측면에서 봤을 때 팔꿈치..
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자신의 몸무게를 이용한 맨몸운동이고, 일반적인 팔굽혀펴기보다 가벼운 운동이기 때문에, 갯수는 최대한 많이 하는 것을 목표로 합니다. 초보자의 경우 20개 이상을 추천드리며, 중상급자의 경우 50개 이상을 추천합니다.
손에 위치를 너무 넓게 잡으실 경우에는 어깨관절에 무리가 갈 수 있으니, 적당하게 넓이로 잡으시고, 편안하게 몸통전체가 움직여 가슴이 패드에 닿일정도로 잡으시면 됩니다.
주로 대흉근을 주동근으로 사용하는, 즉 가슴운동이 되며 초보자의 경우 자극이나 펌핑보다는 갯수에 초점을 맞추고 목표한 갯수를 채워나가기에 좋습니다.
예쁜 가슴 만들기 – 헬린이도 알아야할 3 가지 푸쉬업(Push-up) 자세
| 전신운동, 가슴운동 – 푸쉬업(Push-Up) 푸쉬업으로도 불리는 팔 굽혀 펴기 운동은 집에서도 손쉽게 할 수 있는 운동 중의 하나이다. 가슴 근력을 강화시키기 위한 운동으로 잘 알려져 있지만, 실제로는 전신 근력 운동이다. 푸쉬업을 하기 위해서는 코어, 하체, 가슴 등, 팔의 근육이 모두 쓰이기 때문이다. 한쪽 팔을 이용한 푸쉬업, 볼을 이용한 푸쉬업, 한쪽 다리를 들고 하는 푸쉬업 등등 다양한 푸쉬업 방법이 있다. 하지만 이러한 팔 굽혀 펴기(푸시업) 방법은 오늘 포스팅할 3가지 팔 굽혀 펴기(푸시업) 동작에서 약간씩 응용, 변형된 동작일 뿐이다. 기본적인 푸쉬업(팔굽혀펴기) 운동 자세를 정확히 알고 근육의 자극을 느낄 수 있다면, 얼마든지 응용된 동작을 할 수 있다. | 헬린이도 알아야 할 기본..
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벽 푸쉬업은 바닥에서 진행하는 기본 푸시업과 달리, 하체와 코어 기여도가 낮다. 초보자가 하기에 적합한 형태의 푸쉬업이다. 헬스 초보자, 헬린이의 경우 무릎을 구부리고 하는 푸쉬업 보다는 벽 푸쉬업을 하는 것이 가슴 근력을 키우기에 더 효과적이다. 왜냐하면 초보자가 잘못된 자세로 무릎을 구부린 푸쉬업을 한다면 어깨 통증, 승모근 통증, 무릎 통증 등의 원하지 않는 부위에 자극이 가해질 수 있기 때문이다.
모든 푸쉬업(팔굽혀펴기) 동작과 마찬가지로, 코어에 힘을 준 상태로 등을 평평하게 일자로 유지시킨다. 엉덩이가 위로 들리지 않게 하는 것이 중요하다. 손목은 정면, 앞쪽을 향하도록 위치시켜주고, 팔꿈치를 몸 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 하며 몸 쪽으로 구부리며 내려가야 한다. 올라올 때는 팔, 어깨가 아닌 가슴으로 일어난다는 생각으로 몸을 바닥에서 밀어내며 일어나는 것이 중요하다.
한쪽 팔을 이용한 푸쉬업, 볼을 이용한 푸쉬업, 한쪽 다리를 들고 하는 푸쉬업 등등 다양한 푸쉬업 방법이 있다. 하지만 이러한 팔 굽혀 펴기(푸시업) 방법은 오늘 포스팅할 3가지 팔 굽혀 펴기(푸시업) 동작에서 약간씩 응용, 변형된 동작일 뿐이다. 기본적인 푸쉬업(팔굽혀펴기) 운동 자세를 정확히 알고 근육의 자극을 느낄 수 있다면, 얼마든지 응용된 동작을 할 수 있다.
팔굽혀펴기 – 대표적인 가슴운동 푸쉬업 자세와 종류
격투기를 배우면서 크게 신경 쓰지 않았던 부위가 바로 가슴이다. 실생활에서 딱히 사용되는 느낌도 없고, 본래 덩치가 커서 굳이 가슴 운동을 하지 않아도 된다고 생각했다. 하지만 책상에 앉아 있는 일이 잦아지면서 라운드 숄더와 거북목 기운이 스멀스멀 올라오기 시작했고, 가슴운동이 효과적이라는 얘기를 듣고 반년 간 열심히 운동을 했더니 큰 효과를 보았다. 그래서 오늘은 가슴 운동에 대표라고 할 수 있는 푸쉬업에 자세와 종류에 따른 자극 부위를 간단히 알아보도록 하자. 대표적인 가슴운동 푸쉬업 맨몸 운동 푸시업 푸쉬업의 종류는 상당히 다양하다. 기본적으로 바닥에서 손을 짚고 할 수 있는 일반 푸시업에도 팔꿈치와 팔의 위치에 따라서 타격 부위를 다르게 할 수 있다. 헬스장에서 가슴 운동은 정말 많은 종류가 있는..
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격투기를 배우면서 크게 신경 쓰지 않았던 부위가 바로 가슴이다. 실생활에서 딱히 사용되는 느낌도 없고, 본래 덩치가 커서 굳이 가슴 운동을 하지 않아도 된다고 생각했다. 하지만 책상에 앉아 있는 일이 잦아지면서 라운드 숄더와 거북목 기운이 스멀스멀 올라오기 시작했고, 가슴운동이 효과적이라는 얘기를 듣고 반년 간 열심히 운동을 했더니 큰 효과를 보았다.
팔의 넓이에 따라서 자극 부위가 달라지게 되는데, 기본적인 넓이는 어깨 넓이가 적당하다. 자신의 어깨보다 넓게 짚으면 어깨에 자극이 쏠리는 현상이 있고, 어깨가 유연하지 못하거나 근력이 모자라면 부상 위험이 있기 때문에 어깨 넓이가 적절하다. 또한 코어의 힘이 풀리지 않도록 자세를 유지한 상태로 푸쉬업을 해야 제대로 자극을 받을 수 있다.
가슴 하부를 자극하기 위해서는 손의 위치를 좀 더 내리고, 팔을 굽혔다 핀다는 느낌보다는 몸을 위로 들어 올린다는 느낌으로 인클라인 푸시업을 해보면 좋다. 대표적으로 가슴 하부를 키울 수 있는 최고의 운동은 딥스지만, 근력이 부족한 사람이라면 인클라인 푸쉬업으로 연습하고 딥스를 사용해도 좋다.
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인클라인 벤치를 이용한 푸쉬업(아래가슴) : 네이버 블로그
안녕하세요 승훈 트레이너입니다 🙂 오늘은 인클라인 벤치를 이용하여 푸쉬업 하는 방법을 알려드리도록하…
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오늘은 인클라인 벤치를 이용하여 푸쉬업 하는 방법을 알려드리도록하겠습니다!
이렇게 각도를 45도 가량 높힌 벤치에 손은 오버그립이 아닌 언더그립으로
비디오 인클라인 푸쉬 업 푸시업으로 아래 가슴 자극을? 맨몸운동 하부 가슴 발달 시키기 / 인클라인 푸시업
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